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Horas de sueño y Peso

Si estás tratando de perder peso, la cantidad de horas que duermes puede ser tan importante como la dieta y el ejercicio.

Desafortunadamente, por el ritmo de vida de hoy en día, muchas personas no duermen las horas suficientes. Esto afecta el estado de ánimo, el rendimiento académico y deportivo. Por si fuera poco, estudios recientes han demostrado que un sueño deficiente afecta el peso corporal.

¿Y cómo es que el sueño afecta en nuestro peso?

Investigaciones han propuesto que las personas que están privadas de dormir, refieren tener un aumento del apetito y esto es causado principalmente por el impacto del sueño en dos hormonas importantes: La grelina y la leptina. La grelina es una hormona liberada en el estómago que envía la información de hambre al cerebro. Los niveles son altos antes de comer, que es cuando el estómago está vacío, y bajos después de comer. La leptina es una hormona liberada desde el tejido adiposo que suprime el hambre, y manda señales de saciedad al cerebro. Cuando no se duerme lo suficiente, el cuerpo produce más grelina y menos leptina, lo que  genera más hambre. Además, la hormona cortisol es más alta cuando no se duerme lo suficiente. El cortisol es una hormona del estrés que también puede aumentar el apetito.

Un reciente estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition*, demostró que el aumento de sueño influía en consumir 10 gramos menos de azúcar al día. Los investigadores detrás de este estudio creen que incluso una hora más de sueño, podría llevar a elecciones de alimentos más saludables.

Los requisitos de sueño de las personas varían, pero en términos generales, los estudios han observado cambios en el peso cuando las personas duermen menos de siete horas por noche. Es más, un sueño insuficiente se relaciona con un mayor índice de masa corporal (IMC).

*Haya K Al Khatib Wendy L Hall Alice Creedon Emily Ooi Tala Masri Laura McGowanScott V Harding Julia Darzi Gerda K Pot. Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 1, 1 January 2018, Pages 43–53.

Ensalada fresca de lentejas y palta.

Una alternativa para aumentar el consumo de legumbres, es optar por preparaciones más frescas, pero de igual manera saludables y con alto contenido de nutrientes.
INGREDIENTES (2 porciones)
• 1 taza de lentejas
• 1 taza de quinoa
• ½ palta
• ½ taza tomatitos cherry
• Pimentón
• Cilantro

PREPARACIÓN
• Cocer las lentejas durante 30 minutos, previamente remojadas.
• Lavar la quinoa hasta que el agua de lavado sea cristalina.
• Hacer un sofrito con zanahoria, ajo y condimentos a gusto, y saltear la quinoa unos minutos. Agregar agua y dejar hervir por 30 minutos.
• Cortar en cubos la palta, pimentón, tomatitos cherry
• Una vez cocidas las lentejas y la quinoa, incorporar todos los ingredientes en un bowl.
• Condimentar con limón, cilantro, y condimentos a gusto.

Beneficios:
Tomatitos cherry
Verduras con alto contenido de Vitamina C
Contiene licopeno, potente antioxidante para el daño celular.
Quinoa
Aporta fibra y aminoácidos esenciales

Palta
Alimento rico en grasas insaturadas, que contribuyen a disminuir el colesterol malo.
Lentejas
Las lentejas son un alimento del grupo de las legumbres, con aporte de carbohidratos complejos y fibra.
Las lentejas contienen proteína de bajo valor biológico, es decir, que para formar la proteína completa debemos complementarla con alimentos que contengan los aminoácidos, estos alimentos son los cereales.