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Soy real no perfecta

Nutrición
¿Sabías que una dieta alta en fibra soluble contribuye a la pérdida de peso ?

¿Sabías que una dieta alta en fibra soluble contribuye a la pérdida de peso ?

Dale un nuevo movimiento con el YOGA

El yoga se ha vuelto cada vez más popular, ya que tiene múltiples beneficios para la salud, y lo mejor es que lo puedes practicar en tu hogar o al aire libre: ¡Sólo necesitas un mat y muchas ganas!

Esta disciplina incorpora ejercicios de respiración, meditación y poses diseñadas para fomentar la relajación y reducir el estrés y ansiedad. De hecho, en algunos estudios se ha demostrado que puede disminuir la secreción de cortisol, la principal hormona del estrés.

No está del todo claro exactamente cómo el yoga puede reducir los síntomas de ansiedad, sin embargo, enfatiza la importancia de estar presente en el momento y encontrar una sensación de paz y/o bienestar, que podría ayudar a tratar la ansiedad.

Estudios también demuestran que incorporar el yoga en la rutina, podría ayudar a promover un mejor sueño, flexibilidad corporal y equilibrio.

Las recomendaciones son practicar, diariamente, entre 15 y 30 minutos; ideal para quienes buscan mejorar el rendimiento aumentando la flexibilidad y el equilibrio.

¿Por qué incorporar el yoga en tu rutina?

  • Mejora síntomas de ansiedad y estrés
  • Mejora calidad del sueño
  • Mejora la flexibilidad
  • Brinda protección cardiovascular
Nutrición
¿Sabías que una dieta alta en fibra soluble contribuye a la pérdida de peso ?

¿Sabías que una dieta alta en fibra soluble contribuye a la pérdida de peso ?

La fibra dietética es, en su mayoría, materia vegetal indigerible. A menudo se afirma que comer mucha fibra puede ayudar con la pérdida de peso. Esto es cierto, pero es importante tener en cuenta que no todas las fibras son iguales. Parece ser que la fibra de tipo soluble tiene un mayor efecto en nuestro peso.

Esta fibra une el agua y forma un gel espeso en el intestino. Este gel puede reducir drásticamente el movimiento de los alimentos a través del estómago y el intestino delgado, y por lo tanto, enlentece la digestión y la absorción de nutrientes. El resultado final es una prolongada sensación de plenitud y reducción del apetito.

Un estudio de revisión demostró que el consumo adicional de 14 gramos de fibra por día se asocia a una disminución del 10% en la ingesta de calorías y una pérdida de peso de 2 kg durante 4 meses. En otro estudio de 5 años, se demostró que consumir 10 gramos de fibra soluble al día, estaba asociado con reducción del 3,7% en la cantidad de grasa en la cavidad abdominal.

La mejor manera de obtener más fibra en la dieta, es comer muchos alimentos vegetales como verduras y frutas. Las legumbres también son una buena fuente, así como los cereales integrales, la avena es uno de los cereales más altos en fibra soluble.

Nutrición
Hot Cakes de Avena

Hot Cakes de Avena

Cuando nos dan ganas de algo dulce, siempre son bienvenidos unos ricos hotcakes!
Aquí te dejamos una versión saludable para el desayuno u once:
Ingredientes (1 porción)

  • 1/3 taza de avena
  • 1 huevo
  •  ½ taza de leche
  • 1 cucharadita polvos de hornear
  • 1 pizca de sal

Preparación:
Incorporar todos los ingredientes en una licuadora y procesar hasta que queden todos integrados.
En un sartén pequeño, previamente calentada a fuego medio, poner la mezcla. Cuando comiencen
a aparecer burbujas dar vuelta. Repetir el procedimiento con el resto de la mezcla.
Puedes acompañar con frutas, mermelada sin azúcar o miel de palma.

Beneficios:

  • La avena aporta fibra, la cual nos ayuda a controlar niveles de colesterol y glicemia.
    También contribuye a la saciedad.
  • Aporte proteico por leche y huevo.
Recetas
Pudín de chía

Pudín de chía

La chía es una excelente opción para conseguir texturas en las preparaciones, además está cargada de nutrientes. Te dejamos esta simple y rica receta para que comas al desayuno o como postre.

Ingredientes (1 porción)

  • ¾ taza de leche
  • 2 cucharadas semillas de chía
  • 1 cucharada de cacao amargo en polvo sin azúcar
  • Endulzante a gusto
  • Fruta para decorar

Preparación:

  • En un vaso revolver la leche con la chia, luego incorporar el cacao y el endulzante y seguir mezclando.
  • Dejar reposar en refrigerador por al menos 4 horas (Se recomienda dejar durante la noche)
  • Decorar con fruta y/o con coco rallado

Beneficios:

  • La chía aporta fibra la cual tiene un importante rol como protector cardiovascular y para la salud digestiva
  • La leche, debido a su contenido en proteína, aporta saciedad.
Nutrición
¿Qué sabes de los Polifenoles?

¿Qué sabes de los Polifenoles?

Son sustancias exclusivas de origen vegetal y son responsables de brindar los colores característicos a las plantas. Existen alrededor de 8.000 tipos de polifenoles, y los podemos encontrar en una gran variedad de alimentos, especialmente en frutas y verduras.

Los polifenoles tienen gran capacidad antioxidante, es decir, ayudan a combatir el estrés oxidativo causado por los radicales libres, moléculas que dañan nuestras células acelerando el envejecimiento y pueden incidir en el desarrollo de cáncer y  enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, los polifenoles también participan en el metabolismo de los lípidos y favorecen la movilización de grasa, y en consecuencia la baja de peso. ¿Cómo logran ese efecto? Ellos activan una enzima clave en el proceso de degradación de grasa, por lo tanto, reducen el tamaño de las células que forman el tejido adiposo, contribuyendo al control de peso.

Los polifenoles podemos encontrarlos en diversos alimentos, especialmente en las frutas y verduras, las que mientras más color tengan, mayor será su aporte en el organismo. También podemos adquirirlos a través de cápsulas, comprimidos o polvos; formatos que los contienen en forma concentrada.

Algunos de los alimentos más ricos en polifenoles:

  • Cacao
  • Té Verde
  • Frutos rojos
  • Vino Tinto
  • Café
  • Linaza
  • Almendras

 

Salud y Bienestar
Horas de sueño y Peso

Horas de sueño y Peso

Si estás tratando de perder peso, la cantidad de horas que duermes puede ser tan importante como la dieta y el ejercicio.

Desafortunadamente, por el ritmo de vida de hoy en día, muchas personas no duermen las horas suficientes. Esto afecta el estado de ánimo, el rendimiento académico y deportivo. Por si fuera poco, estudios recientes han demostrado que un sueño deficiente afecta el peso corporal.

¿Y cómo es que el sueño afecta en nuestro peso?

Investigaciones han propuesto que las personas que están privadas de dormir, refieren tener un aumento del apetito y esto es causado principalmente por el impacto del sueño en dos hormonas importantes: La grelina y la leptina. La grelina es una hormona liberada en el estómago que envía la información de hambre al cerebro. Los niveles son altos antes de comer, que es cuando el estómago está vacío, y bajos después de comer. La leptina es una hormona liberada desde el tejido adiposo que suprime el hambre, y manda señales de saciedad al cerebro. Cuando no se duerme lo suficiente, el cuerpo produce más grelina y menos leptina, lo que  genera más hambre. Además, la hormona cortisol es más alta cuando no se duerme lo suficiente. El cortisol es una hormona del estrés que también puede aumentar el apetito.

Un reciente estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition*, demostró que el aumento de sueño influía en consumir 10 gramos menos de azúcar al día. Los investigadores detrás de este estudio creen que incluso una hora más de sueño, podría llevar a elecciones de alimentos más saludables.

Los requisitos de sueño de las personas varían, pero en términos generales, los estudios han observado cambios en el peso cuando las personas duermen menos de siete horas por noche. Es más, un sueño insuficiente se relaciona con un mayor índice de masa corporal (IMC).

*Haya K Al Khatib Wendy L Hall Alice Creedon Emily Ooi Tala Masri Laura McGowanScott V Harding Julia Darzi Gerda K Pot. Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 1, 1 January 2018, Pages 43–53.

Recetas
Ensalada fresca de lentejas y palta.

Ensalada fresca de lentejas y palta.

Una alternativa para aumentar el consumo de legumbres, es optar por preparaciones más frescas, pero de igual manera saludables y con alto contenido de nutrientes.
INGREDIENTES (2 porciones)
• 1 taza de lentejas
• 1 taza de quinoa
• ½ palta
• ½ taza tomatitos cherry
• Pimentón
• Cilantro

PREPARACIÓN
• Cocer las lentejas durante 30 minutos, previamente remojadas.
• Lavar la quinoa hasta que el agua de lavado sea cristalina.
• Hacer un sofrito con zanahoria, ajo y condimentos a gusto, y saltear la quinoa unos minutos. Agregar agua y dejar hervir por 30 minutos.
• Cortar en cubos la palta, pimentón, tomatitos cherry
• Una vez cocidas las lentejas y la quinoa, incorporar todos los ingredientes en un bowl.
• Condimentar con limón, cilantro, y condimentos a gusto.

Beneficios:
Tomatitos cherry
Verduras con alto contenido de Vitamina C
Contiene licopeno, potente antioxidante para el daño celular.
Quinoa
Aporta fibra y aminoácidos esenciales

Palta
Alimento rico en grasas insaturadas, que contribuyen a disminuir el colesterol malo.
Lentejas
Las lentejas son un alimento del grupo de las legumbres, con aporte de carbohidratos complejos y fibra.
Las lentejas contienen proteína de bajo valor biológico, es decir, que para formar la proteína completa debemos complementarla con alimentos que contengan los aminoácidos, estos alimentos son los cereales.

La autoridad chilena no permite comunicar propiedades saludables a los alimentos y suplementos dietarios

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